تاثیر خواب و ورزش بر میگرن

سردرد میگرنی یکی از شایع ترین اختلالات عصبی بوده که همواره با سردردهای ضربان دار، حساسیت به نور و صدا، حالت تهوع و کاهش کیفیت زندگی همراه می‌شود. میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند و عوامل مختلفی در بروز و شدت آن نقش اساسی دارند. در بین این عوامل دو مسئله بسیار مهم یعنی خواب و ورزش اهمیت ویژه ای دارند که بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده است که کیفیت خواب و مقدار فعالیت بدنی می‌تواند به صورت مستقیم و یا غیرمستقیم بر تعداد دفعات و شدت حملات میگرنی اثرگذار باشد. در این مقاله از سایت فراز طب به بررسی رابطه خواب و ورزش با میگرن می‌پردازیم و به این نکته پی می‌بریم که چگونه تنظیم این دو عامل می‌تواند به کنترل بهتر بیماری کمک زیادی کند.

نقش خواب در میگرن

خواب فرایندی مهم و حیاتی به منظور بازسازی بدن و مغز است و هرگونه وجود اختلال در خواب چه به صورت کم خوابی و چه پر خوابی می‌تواند محرکی برای بروز درد میگرن باشد. مطالعات نشان داده است کسانی که ساعات خواب نامنظم دارند بیشتر از سایر افراد دچار سردردهای میگرنی می‌شوند.

از دیدگاه فیزیولوژیکی، خواب ناکافی منجر به افزایش سطح هورمون‌هایی از جمله کورتیزول و کاهش ترشح سروتونین می‌شود که این تغییرات هورمونی، حساسیت عروق مغزی را افزایش داده و منجر به شروع حمله میگرنی می‌شوند. علاوه بر این خواب باکیفیت نقش بسیار مهمی در تنظیم سیستم عصبی خود مختار دارد؛ سیستمی که در حملات میگرنی بیش از اندازه تحریک می‌شود.

کم خوابی و اثرات آن بر میگرن

کم خوابی یکی از محرک‌های اصلی و مهم ایجاد درد میگرن است و شخصی که به صورت مداوم کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابد، بیشتر در معرض حملات شدید قرار دارد. این وضعیت نه فقط منجر به افزایش تعداد سردردها می‌شود بلکه شدت درد و مدت زمان آن نیز طولانی تر خواهد بود. همچنین تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند آستانه درد را در بیماران پایین آورده و موجب شود که سردرد با محرک‌های کوچک تری به وجود آيد.

پر خوابی و میگرن

برخلاف تصور عموم مردم خوابیدن بیش از اندازه نیز می‌تواند سبب ایجاد درد میگرن شود که این نوع سردرد اغلب در تعطیلات آخر هفته و یا روزهایی که شخص بیشتر از معمول می‌خوابد، رخ می‌دهد. پرخوابی منجر به برهم خوردن چرخه شبانه روزی بدن و تغییرات در متابولیسم گلوکز و هورمون‌ها می‌شود که این تغییرات می‌توانند حمله سردرد میگرنی را فعال کنند. در نتیجه تداوم یک الگوی خواب منظم اهمیت بیشتری از زیاد خوابیدن دارد.

در نتیجه بسیاری از بیماران میگرنی از اختلالات خواب از جمله بی خوابی، خواب آلودگی روزانه و وقفه‌های تنفسی در خواب شکایت دارند. این مشکلات علاوه بر افزایش خطر بروز سردرد میگرنی، روند درمان آن را نیز سخت و دشوار می‌کنند. درمان اختلالات خواب، از جمله استفاده از دستگاه CPAP در افراد مبتلا به آپنه، می‌تواند منجر به کاهش تعداد حملات میگرنی شود.

ورزش و تاثیر آن بر میگرن

ورزش یکی از روش‌های غیر دارویی موثر در پیشگیری از ایجاد میگرن به شمار می‌آید و همچنین فعالیت بدنی مرتب به بهبود جریان خون مغزی، افزایش ترشح اندورفین و همچنین تنظیم سطح سروتونین کمک زیادی می‌کند. اندورفین‌ها به عنوان مسکن‌های طبیعی بدن عمل کرده و می‌توانند شدت درد را به مراتب کاهش دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اشخاصی که حداقل سه بار در طول هفته به ورزش‌های هوازی متوسط از جمله پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و یا شنا می‌پردازند کاهش چشمگیری در تعداد حملات میگرنی تجربه می‌کنند. این امر نشان می‌دهد که ورزش علاوه بر تقویت سلامت عمومی، نقش پیشگیرانه قدرتمندی در مدیریت میگرن ایفا می‌کند.

ورزش‌های هوازی و میگرن

ورزش‌های هوازی که ضربان قلب را بالا می‌برند، بیشترین اثر مثبت را در کاهش سردرد میگرنی دارند که این فعالیت‌ها منجر به بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به مغز شده و تعادل هورمونی را به مراتب حفظ می‌کنند. به طور مثال پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای می‌تواند هم در کوتاه مدت و هم در دراز مدت علائم میگرن را کاهش دهد.

یوگا و تمرینات آرام سازی

ورزش فقط محدود به فعالیت‌های پر تحرک نیست بلکه یوگا و مدیتیشن نیز از جمله تمریناتی محسوب می‌شوند که به کاهش استرس و تنش‌های عضلانی کمک زیادی کرده و در نتیجه احتمال بروز میگرن را پایین می‌آورند. این تمرینات سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده و آرامش روانی ایجاد می‌کنند. در پژوهش‌های متعدد یوگا به عنوان مکمل درمان دارویی توانسته شدت و فراوانی سردردها را به مراتب کاهش دهد.

خطرات ورزش شدید برای بیماران میگرنی

اگرچه ورزش بسیار مفید است ولی فعالیت شدید و ناگهانی ممکن است خود به عنوان یک محرک به منظور حمله میگرنی عمل کند. دویدن سریع بدون آمادگی و یا تمرین‌های سنگین بدن سازی می‌توانند ضربان قلب و فشار خون را به شدت بالا ببرند و منجر به بروز سردرد شوند. در نتیجه پیشنهاد می‌شود بیماران میگرنی ورزش را به تدریج و با شدت متوسط شروع نمایند و از افراط در فعالیت‌های سنگین خودداری کنند.

ترکیب خواب سالم و ورزش منظم در کنترل میگرن

شاید هیچ کدام از این دو عامل به تنهایی نتوانند به طور کامل مانع ایجاد سردرد میگرنی شوند ولی ترکیب خواب باکیفیت و ورزش مرتب می‌تواند تاثیر قابل توجهی در کنترل آن داشته باشد. داشتن یک برنامه خواب ثابت همراه با فعالیت بدنی مرتب و روزانه، هم سیستم عصبی را متعادل کرده و هم سطح استرس را کاهش می‌دهد. این دو عامل با همدیگر مثل دو بازوی حمایتی می‌توانند از بروز مکرر حملات پیشگیری کنند.

توصیه‌های کاربردی برای بیماران میگرنی

در ادامه قصد داریم یک سری توصیه‌های مفید و کاربردی برای بیماران میگرنی داشته باشیم:

•         زمان خواب و بیداری خود را منظم نگه دارید، حتی در ایام تعطیلات.
•         از مصرف کافئین و الکل پیش از خواب اجتناب کنید.
•         ورزش‌های هوازی سبک تا متوسط را سه تا پنج بار در طول هفته در برنامه خود بگنجانید.
•         حرکات کششی یا یوگا را به عنوان قسمتی از روتین روزانه جهت کاهش استرس انجام دهید.
•         در صورت مشاهده تحریک درد میگرن توسط ورزش‌های شدید، شدت تمرین را کاهش دهید.

ورزش به عنوان درمان مکمل در کنار دارو

اگرچه داروهای ضد میگرن همچنان درمان اصلی به شمار می‌آيند ولی ورزش می‌تواند اثر این داروها را تقویت نماید. در بعضی از پژوهش‌ها مشاهده شده کسانی که در کنار مصرف دارو، سه بار در هفته ورزش می‌نمایند، کاهش بیشتری در شدت و تعداد حملات دارند. این یافته نشان می‌دهد که ورزش نه فقط جایگزین، بلکه مکمل با ارزشی جهت درمان میگرن است. نکته مهم این است که بیماران باید برنامه ورزشی خود را با پزشک متخصص در میان بگذارند تا در صورت وجود محدودیت جسمی و یا مصرف داروهای خاص مشکلی به وجود نیاید.

اهمیت تغذیه در کنار خواب و ورزش

تمرکز اصلی این مقاله بر تاثیر خواب و ورزش بر سردرد میگرنی ماست ولی نمی‌توان نقش تغذیه را در کنترل و مدیریت میگرن نادیده گرفت. مصرف غذاهای محرک از جمله شکلات، قهوه زیاد، الکل و یا غذاهای فرآوری شده می‌تواند خواب را مختل نموده و اثرات ورزش را خنثی نماید. از سوی دیگر رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها و منابع پروتئین سالم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و انرژی لازم جهت ورزش را تامین می‌کند. در نتیجه ترکیب سه عامل خواب، ورزش و تغذیه سالم بهترین راه حل به منظور کنترل درد میگرن است.

سخن پایانی
دانش پزشکی همچنان در حال کشف روابط دقیق بین خواب، ورزش و میگرن است. بعضی از مطالعات در حال بررسی اثرات ورزش‌های نوین از جمله تمرینات تناوبی با شدت متوسط و نیز اثرات تکنولوژی‌های پایش خواب می‌باشند. احتمالا در آینده برنامه‌های هوشمندی طراحی شوند که با پایش همزمان کیفیت خواب و مقدار فعالیت بدنی، به بیماران میگرنی توصیه‌های شخصی سازی شده ارائه دهند. این گونه پیشرفت‌ها می‌توانند انقلابی در کنترل و مدیریت سردرد میگرنی ایجاد کنند.

میگرن بیماری پیچیده ای است که عوامل مختلفی در بروز آن نقش دارند که در بین این عوامل، خواب و ورزش جایگاه مخصوصی دارند. خواب مرتب و باکیفیت می‌تواند از بروز حملات پیشگیری کرده و به بدن فرصت بازسازی بدهد در صورتی که انجام ورزش منظم از طریق بهبود گردش خون و افزایش ترشح اندورفین‌ها، اثر تسکین دهنده بر روی میگرن دارد. ترکیب این دو عامل به عنوان قسمتی از سبک زندگی سالم، راهی موثر جهت کنترل میگرن و بهبود کیفیت زندگی بیماران محسوب می‌شود. البته همانطور که می‌دانید قرص‌هایی هم برای کاهش و درمان میگرن وجود دارد که شما می‌توانید با مشاوره با کارشناسان مجرب مجموعه فراز طب اقدام به خرید قرص‌های میگرن نمایید.